Styrketræning part 1: Generelt

Hvad er styrke? Og hvad sker der muskulært og neuralt når man styrketræner?

Styrke dækker over evnen til at udføre en bevægelse med nok kraft og hastighed til at udføre en given motorisk opgave og inddeles ofte i flere underkategorier:

- Muskel-udholdenhed

- Maksimal kraft eller momentudvikling (1RM, MVC)

- Power = kraft ved høj hastighed

- Rate of Force Development (kraftudviklingshastighed)

Når der ses forbedrede styrkeegenskaber efter en periode med styrketræning skyldes det både neurale og muskulære adaptationer.

Tidligt i et styrketræningsforløb vil man kunne se større muskelstyrke, uden at det kan forklares af ændringer i musklernes størrelse og/eller sammensætning. Denne tidlige styrke fremgang skyldes nemlig neurale ændring (hjernen og rygmarven).

Nervesystemet evne til at aktivere muskelfibre (motoriske enheder) hurtigt og kraftfuldt forbedres. Dette skyldes en øget fyringsfrekvens (neuralt drive) fra rygmarven til musklerne. Her ses en øget hastigheden hvormed musklen udvikler kraft, specielt i bevægelsens tidligste fase. Denne styrkeegenskab kaldes eksplosiv muskelstyrke eller Rate of Force Development og er måske den vigtigste for cykelryttere, da det har vist sig at være medvirkende til en forbedret bevægelsesøkonomi. Mere om dette i næste artikel.

Ligeledes ses forbedret koordinering mellem muskler (fx igennem reciprok antagonisthæmning). Man bliver i stand til at aktivere lige præcist de muskler og synergister, der skal bruges til at udføre opgaven, og samtidig slappe af i modsat virkende muskler (antagonister).

Efter længere tid med styrketræning vil man som oftes også se muskulære ændringer igennem et øget tværsnitsareal af musklen (hypertrofi). Der ses en tydelig sammenhæng mellem en muskels tværsnitsareal og den kraft, som musklen er i stand til at skabe. Jo større tværsnitsareal desto større kraft kan musklen udvikle.

Dette sker primært ved en øgning i størrelse (og antal) af muskelfibre, hvilket resultere i en øget mængde kontraktile enheder (øget fascikellængde). Der er i højere grad type II muskelfibre der hypertrofierer end de langsomme type I muskelfibre. Således vil den relative fibertypefordelingen af de hurtige muskelfibre øges.

Lidt overraskende for mange ses der faktisk en konvertering af type IIX muskelfibre til mere trætheds resistentetype IIA muskelfibre. Ved træningsophør ses modsat konvertering - man kan forestille sig, at det er derfor sprintere ofte føler sig hurtige kort tid efter at de stopper med at styrketræne.

Herudover ses en forbedrede pennationsvinkler. Det betyder muskelfibre retningen ændres således at det fysiologisk tværsnitareal øges, uden ændringer i det anatomiske tværsnit.

Sidst men ikke mindst ses forbedret muskel-sene egenskaber efter styrketræning. Senerne bliver mindre eftergivelig, og gør det muligt at overføre en større kraft fra muskel til sene til knogle. Netop fordi styrketræning forstærker muskler, sener, knogler og ligamenter er det særligt fordelagtigt som skadesforbyggende træning da man opnår en øget belastiningskapacietet.

I anden del af denne serie af artikler omhandlende styrketræning, kommer jeg nærmere ind på, hvorfor styrketræning er interessant for cykelryttere, og hvilke præstationsfremmende effekter styrketræning kan have.